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  • Foto del escritorOlga Marín

🦴ALIMENTOS RICOS EN CALCIO

🦴 El calcio es el mineral que se encuentra en mayor proporción en nuestro organismo y cumple multitud de funciones esenciales: interviene en la mineralización de huesos y dientes, en la coagulación sanguínea, en el sistema nervioso, en la contracción muscular…


☀️No es el único nutriente necesario para mantener un hueso saludable. También necesitamos vitamina D, magnesio, fósforo, vitamina K…


🍽Al ser un mineral esencial, éste debe obtenerse a través de la dieta.


👵🤰 La cantidad de calcio que necesitamos varía mucho con la edad y también aumenta considerablemente en el embarazo y sobre todo durante la lactancia materna. De hecho, entre países los los requerimientos diarios de calcio difieren bastante.


🧀 Aunque la principal fuente de calcio son los lácteos, tanto por su alto contenido como por su biodisponibilidad (% de calcio aprovechable), también existen otros alimentos ricos en calcio como los pescados pequeños con espinas, el tofu elaborado con sales cálcicas, los garbanzos, las alubias, los higos secos, el kale, el brócoli, la semillas de sésamo, la bebida de soja…


🥬 Aunque existen bastantes alimentos de origen vegetal con alto contenido en calcio, su absorción puede verse dificultada por la presencia de otros compuestos como los oxalatos, los fitatos o la fibra. Este sería el caso de las espinacas y las acelgas. Por ello, es importante seleccionar correctamente las fuentes de calcio vegetal con el fin de asegurarnos una óptima ingesta.


❗️Es importante reducir el consumo de cafeína, sal, azúcar y alcohol ya que estos dificultan la absorción del calcio.


🍗💪 Muchos estudios relacionan la ingesta adecuada de proteína y el ejercicio de fuerza con unos huesos fuertes. Esto es debido a que la actividad física provoca la contracción muscular, lo que favorece el depósito de calcio en el hueso y mejora la circulación sanguínea, aportando más nutrientes al hueso.




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