📚En la menopausia, debido a la disminución de las hormonas sexuales, se produce una reducción del gasto energético en reposo, un aumento del tejido graso (especialmente a nivel abdominal) y una disminución de la masa muscular. También la salud ósea puede verse debilitada precisamente por la falta de estrógenos, cuyo papel es importante en la regulación homeostática del calcio.
💪A pesar de ello, con una dieta hipocalórica personalizada y la práctica de ejercicio regular se puede perder peso y mantenerlo en el tiempo sin ningún problema.
👉Algunos consejos nutricionales durante esta etapa son:
✅Aumentar la ingesta de alimentos de origen vegetal por su contenido en fitoestrógenos (como por ejemplo, las isoflavonas de la soja).
✅Asegurar un aporte adecuado de calcio, vitamina D3, magnesio y vitamina K2 mediante el consumo de lácteos, pescado azul, vegetales de hoja verde y alimentos enriquecidos en calcio y vitamina D.
✅Incrementar la ingesta diaria de fibra a través de alimentos como las frutas, hortalizas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales (por ejemplo, avena) y de aquellos ricos en omega-3 (pescado azul, frutos secos, semillas…) para reducir los niveles de colesterol LDL y aumentar los de HDL.
✅Consumir un aporte adecuado de proteína y, si puede ser, a través de alimentos de origen vegetal.
✅Crear una rutina de ejercicio para reducir la pérdida de masa muscular, fortalecer los huesos y aumentar el gasto energético y la pérdida de grasa.
