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  • Olga Marín

LOS SIETE ALIMENTOS QUE TE AYUDARÁN A HACER FRENTE AL OTOÑO

Actualizado: hace 12 horas

Llega el otoño y con él la reducción de las horas de sol y el descenso de las temperaturas. Esto provoca que nuestro organismo experimente cambios en el estado de ánimo y que nuestro bienestar físico y mental pueda verse alterado afectando así a nuestras defensas. Este proceso de adaptación que sufre nuestro cuerpo para hacer frente a los reajustes de luz, temperatura y horarios es conocido como astenia otoñal y sus síntomas más característicos son: el cansancio, la apatía, la irritabilidad, los problemas de concentración y el insomnio. Por este motivo, con el fin de paliar estos efectos y reforzar nuestra salud, es muy importante consumir alimentos de temporada que nos aporten energía y nutrientes. A continuación, se describen los siete más importantes:



-Setas/champiñones

Los hongos destacan fundamentalmente por su contenido en selenio, (mineral que participa en la neutralización y eliminación de los radicales libres ya que forma parte de una potente enzima antioxidante propia del organismo, la glutatión peroxidasa) y por ser una fuente importante de precursores de la vitamina D, necesaria para mantener una buena salud ósea ya que favorece la absorción de calcio a nivel intestinal. Contienen también beta-glucanos, un tipo de fibra vegetal soluble que, según varios estudios, podría estimular la respuesta inmunitaria y mejorar los niveles de colesterol en sangre y la resistencia a la insulina.


-Caqui

El caqui es una baya comestible de piel lisa y brillante, y de color amarillo, anaranjado o rojo intenso. Esta fruta tropical aporta cantidades importantes de vitamina C y, sobre todo, de provitamina A (sustancia que una vez en el organismo se transforma en vitamina A), concretamente de beta-caroteno. De hecho, se ha observado que con un solo caqui de tamaño medio se podría llegar a cubrir el 75% de la cantidad diaria recomendada de vitamina A.

Entre los minerales que presenta, cabe destacar fundamentalmente el potasio; aunque también destacan en su composición el magnesio y el fósforo.

El caqui aporta también compuestos fenólicos, concretamente taninos, que varían en función del grado de maduración del fruto. Cuando el caqui está sin madurar aumenta su contenido en dichos compuestos dotándolo de este modo de propiedades astringentes.


-Naranja y mandarina

Ambas son una fuente importante de vitamina C, por lo que favorecen la absorción de hierro, y provitamina A. Además, son ricas en fibra, siempre y cuando se tomen enteras, y contienen ciertos minerales como el potasio, magnesio y fósforo.


-Calabaza

Es un alimento con escaso aporte calórico debido al bajo contenido en carbohidratos y grasas que presenta y a que se compone mayoritariamente de agua. Contiene una gran cantidad de fibra y, en relación a las vitaminas, destaca fundamentalmente por ser una importante fuente de provitamina A (precursor de la vitamina A) y vitamina C. También presenta cantidades significativas de vitamina E, ácido fólico y otras vitaminas del grupo B como la B1, B2, B3 y B6.

En cuanto a su composición mineral, la calabaza se considera una buena fuente de potasio, micronutriente que contribuye a la regulación de la presión sanguínea y al normal funcionamiento de nuestros sistemas neurológico y muscular.


-Granada

Esta fruta, además de aportar vitamina C, es una buena fuente de potasio, ácido fólico y ácido cítrico (potencia la acción de la vitamina C y favorece la eliminación de ácido úrico y sus sales a través de la orina). Sin embargo, lo más característico de este alimento es su alto contenido en flavonoides (antocianinas), de acción antiséptica y antioxidante, y polifenoles (taninos), compuestos que destacan por su efecto astringente y antiinflamatorio de la mucosa intestinal.


-Uvas verdes/moradas

Aportan grandes cantidades de vitaminas A, C y del grupo B. También contienen potasio, fósforo, calcio, magnesio, hierro y zinc. Entre las uvas verdes y las moradas apenas hay diferencias salvo que las primeras son más ricas en magnesio y las segundas en potasio. Destacan sobre todo por su alto contenido en resveratrol, un potente antioxidante que se encuentra principalmente en las pepitas y debajo de la piel, por lo que es mejor consumirlas sin pelar. Además, si se comen enteras resultan muy eficaces contra el estreñimiento por sus propiedades laxantes.


-Castaña

La castaña es el fruto seco menos calórico ya que es el que más agua presenta en su composición y el que menos grasa contiene: 100 g de castañas aportan aproximadamente unas 200 Kcal en comparación con las 500-600 Kcal que proporcionan otros frutos secos como las almendras o las avellanas. Destaca su alto contenido en carbohidratos complejos, por lo que es considerada como una fuente saludable de energía, sobre todo para deportistas y niños en edad de crecimiento. Es rica en fibra, provocando un efecto saciante, vitaminas (ácido fólico, vitamina E y vitamina B3) y minerales como el potasio, magnesio, hierro y cobre.

Cabe destacar que, debido a su alto contenido en ácido fólico, la castaña es un alimento a tener en cuenta durante el embarazo ya que favorece el adecuado desarrollo neurológico del feto.

La mejor forma de consumir este fruto seco es al horno o al microondas con el fin de reducir la cantidad de taninos, ya que la presencia de éstos puede provocar en ocasiones molestias intestinales, y desprovisto de la piel marrón.



Referencias:

- https://www.medicalnewstoday.com/articles/278858.php

- http://www.5aldia.org/contenido-s.php?ro=139&sm=60&ag=6753&co=3707&pg=1

- http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/caqui.pdf

- http://www.fen.org.es/index.php/es/articulo/castanas-castanea-sativa

- http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/mandarina.pdf

- http://www.ienva.org/web/index.php/es/nutrition-news/987-la-castana-propiedades-saludables-para-el-corazon

- http://www.adenyd.es/wp-content/uploads/2015/02/Informe-sobre-champi%C3%B1%C3%B3n-y-setas.pdf

- EFSA. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to potassium and maintenance of normal muscular and neurological function (ID 320, 386) and maintenance of normal blood pressure (ID 321) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010; 8(2):1469





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