Además de seguir las indicaciones propias de cómo prevenir el contagio del Coronavirus (lavarnos las manos, cubrirnos la boca con el antebrazo o pañuelos desechables al toser o estornudar, mantener las distancias recomendadas y avisar en caso de síntomas al teléfono indicado sin acudir directamente al centro sanitario) es muy importante reforzar nuestro sistema inmunitario a través de la alimentación en la prevención de esta enfermedad. Para ello, existen una serie de nutrientes que guardan una relación muy estrecha con nuestras defensas:
- VITAMINA A.
Influye en la formación y diferenciación de los glóbulos blancos y mejora especialmente las defensas de la piel y mucosas.
Fuentes alimentarias de vitamina A → Carnes, lácteos, huevos y pescados.
Fuentes alimentarias de provitamina A (precursor de vitamina A) → Se encuentra fundamentalmente en alimentos de origen vegetal: frutas y verduras de color naranja o verde oscuro como la zanahoria, calabaza, boniato, espinacas y brócoli.
- VITAMINA C.
Es una de las mayores propulsoras y más potentes del sistema inmunológico para hacer frente a las infecciones.
Fuentes alimentarias → Cítricos, espinacas, bimi, mango, papaya, kiwi, pimiento, coliflor y brócoli.
- VITAMINA E.
Por su función antioxidante actúa protegiendo las membranas biológicas frente a los radicales libres.
Fuentes alimentarias → Aceite de oliva, germen de trigo, frutos secos, aguacate, vegetales de hoja verde.
- VITAMINA D.
Muchos estudios han demostrado su importante papel en la activación de células inmunitarias especializadas para hacer frente a virus y bacterias.
Fuentes → El 80% de la síntesis de vitamina D se consigue a través de la exposición solar responsable (invierno: se recomienda 130 minutos bajo el sol de mediodía exponiendo un 10% del cuerpo a los rayos solares; primavera-verano: con 10 minutos a mediodía o 20 minutos en las primeras horas de la tarde en los que se exponga el 25% del cuerpo al sol sería suficiente). El 20% de la obtención de esta vitamina depende de la ingesta de alimentos como pescados grasos, huevos, lácteos, setas y champiñones.
- ZINC Y SELENIO.
El zinc estimula al sistema inmunológico para combatir las bacterias y virus que amenazan nuestro organismo. De hecho, diversos estudios sugieren que este mineral desempeña un papel importante en los resfriados comunes.
Fuentes alimentarias → Mariscos, pipas de calabaza, carnes magras, lácteos, yema de huevo y legumbres.
El selenio ayuda a prevenir el daño celular provocado por los radicales libres y tiene un papel muy importante en nuestro sistema inmune aumentando la producción de glóbulos blancos.
Fuentes alimentarias → Nueces de Brasil (reinas del selenio), carnes, pescados, mariscos, cereales integrales, semillas de mostaza y girasol.
- VITAMINA B6, B12 Y B9.
Intervienen en la producción de anticuerpos, por lo que su deficiencia provoca una merma de la inmunidad celular.
Fuentes alimentarias → En la mayoría de alimentos de origen vegetal (verduras, fruta fresca, frutos secos, cereales integrales y legumbres) y en los de origen animal (carnes, pescados, huevos, mariscos y productos lácteos).
- HIERRO.
El hierro interviene en la proliferación y maduración de las células inmunitarias. Su ingesta es muy importante ya que un déficit (ferropenia) puede afectar considerablemente en la capacidad de respuesta del organismo frente a agentes infecciosos.
Fuentes alimentarias → De origen vegetal (verduras de hoja verde, frutos secos, legumbres, frutas desecadas, cereales integrales y productos enriquecidos) y de origen animal (carnes, mariscos, moluscos, huevos y pescados). Conviene recordar que para aumentar la absorción del hierro contenido en los alimentos vegetales conviene consumirlos junto a otros que sean ricos en vitamina C.
- PROBIÓTICOS Y PREBIÓTICOS.
Actúan repoblando la flora intestinal bacteriana, la cual tiene un papel muy importante en nuestras defensas a la hora de prevenir enfermedades infeccionas, sobre todo las de tipo gastrointestinal y respiratorias.
Fuentes alimentarias de prebióticos → Alcachofa, ajo, cebolla, puerro, espárragos, legumbres, plátano, trigo, avena y otros cereales.
Fuentes alimentarias de probióticos → Yogur, kéfir, chucrut y miso.
Nota: Conviene recordar que las vitaminas A, D y E son liposolubles. Esto implica que se recomienda consumirlas junto a un aceite o grasa saludable para que su absorción sea óptima.
BIBLIOGRAFÍA
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