La realización de ejercicio físico conlleva un aumento de los requerimientos proteicos que deberá ser cubierto tanto en el ejercicio de fuerza como en el de resistencia.
Este incremento de las necesidades se produce con el fin de:
Reparar el tejido muscular dañado y apoyar la ganancia muscular en el ejercicio de fuerza.
Cubrir aquellas proteínas que han sido utilizadas como fuente de energía en ejercicios de larga duración.
Antes de continuar conviene aclarar lo siguiente. Una proteína es un elemento que está formado por la unión de varios aminoácidos. Para facilitar la explicación anterior, imaginemos un collar de perlas. Cada perla sería un aminoácido y el collar entero sería la proteína. Podemos afirmar, por tanto, que el aminoácido es la unidad básica de una proteína.
Existen una serie de aminoácidos que el organismo no es capaz de sintetizar por sí mismo y que, por tanto, deben ser ingeridos a través de la alimentación. A este tipo de aminoácidos se les conoce con el nombre de aminoácidos esenciales y, por su implicación en el ejercicio, cabe destacar fundamentalmente el papel de tres de ellos: leucina, isoleucina y valina, también conocidos en su conjunto como aminoácidos ramificados (AARR). Estos tres elementos constituyen aproximadamente 1/3 del tejido muscular, de ahí su uso como suplemento en el deporte.
La efectividad de la ingesta proteica antes, durante y después del ejercicio ha sido objeto de numerosos estudios. A modo de resumen, se establece que:
- Antes del ejercicio: se ha observado que el aumento de la concentración de los aminoácidos en sangre antes de la actividad deportiva puede contrarrestar la degradación muscular, creando así un entorno más favorable para el crecimiento del músculo.
- Durante el ejercicio: aunque el consumo de proteína en esta fase no ha demostrado efectos significativos en la reparación y síntesis muscular, sí se ha evidenciado que sirve como una ayuda ergogénica, retardando el tiempo de agotamiento en pruebas intensas de resistencia.
- Post-ejercicio: la ingesta proteica tras el ejercicio parece ser, por consenso, la que mayores beneficios aporta para maximizar la respuesta muscular. El consumo de proteína dentro de las dos primeras horas post-ejercicio ha demostrado ser lo más eficaz para la reparación y el aumento de tamaño del tejido muscular. Además, se ha podido comprobar que el consumo de proteínas combinado con carbohidratos en esta fase aumenta la síntesis de proteínas durante el período de recuperación.
Por normal general, la cantidad de proteína recomendada es:
En la población general → 0.8 g prot./Kg
Entrenamiento de fuerza (etapa de aumento de masa muscular) → 1.8-2.0 g prot./Kg/día
Entrenamiento de fuerza (etapa de mantenimiento) → 1.2-1.4 g prot./Kg/día
Entrenamiento de resistencia → 1.4-1.6 g prot./Kg/día
Actividades intermitentes de alta intensidad → 1.4-1.7 g prot./Kg/día
Recuperación post-ejercicio: 0.2-0.4 g prot./Kg
Se ha determinado que la dosis de proteína necesaria para potenciar la respuesta muscular al ejercicio físico se consigue a través de la ingesta de unos 20-25 g de proteína en cada comida principal del día. También cabe mencionar en este apartado que, según un estudio, la ingestión de más de 30 g de proteína en una sola comida no mejora la síntesis de proteína muscular. Esto indica, por lo tanto, que por mucha proteína que tomemos no se traduce en un aumento del volumen muscular ya que el exceso será eliminado por el organismo a través de la orina.
Fuente: Guía elaborada por el Grupo de Trabajo de Trabajo sobre Nutrición del Comité Olímpico Internacional. Nutrición para deportistas. 2012.
SUPLEMENTACIÓN
Una fuente de proteínas de fácil digestión frecuentemente utilizada como estímulo proteico en el post-ejercicio es la proteína de suero de leche. Este suero es el líquido resultante de la coagulación de la leche durante el proceso de elaboración de los quesos. Posee un alto valor nutritivo ya que es rico en vitaminas y minerales y aporta todos los aminoácidos necesarios para el organismo. Destaca también por su alto contenido en aminoácidos ramificados, sobre todo leucina (clave en la recuperación y síntesis proteica). En el mercado, el suero de leche se presenta en forma de suplementos proteicos, siendo el AISLADO su versión más recomendada ya que posee una proteína de una pureza de alrededor del 90-94% y los niveles de lactosa y grasa se han reducido de manera significativa, particularidad destacable para aquellas personas que sean intolerantes a la lactosa o que estén siguiendo un régimen hipocalórico.
La suplementación de AARR (valina, leucina, isoleucina) también resulta muy interesante en la práctica deportiva. La cantidad de AARR aconsejada es de 2-4 g/h ingeridas repetidamente durante y tras el ejercicio, a ser posible en forma de bebida. La cantidad de 30 g/día de AARR es bien tolerada.
Aunque una alimentación variada y equilibrada especialmente rica en alimentos proteicos (carne, pescado, lácteos y derivados, huevos, tofu, legumbres y cereales) es suficiente para cubrir los requerimientos de las proteínas en el ejercicio físico, en aquellos deportes de larga duración o de gran intensidad, sí que ha demostrado ser útil la administración de suplementos proteicos citados con el fin de añadir un “extra” a la alimentación.
Bibliografía
- Brock Symons T, Sheffield Moore M, Wolfe RR, Paddon Jones D. A Moderate Serving of High-Quality Protein Maximally Stimulates Skeletal Muscle Protein Synthesis in Young and Elderly Subjects. J Acad Nutr Diet Title. 2009; 109(9): 1582-1586.
- Contreras Fernández CJ. "Proteínas y rendimiento deportivo". Nutrición y deporte. Universidad Católica San Antonio de Murcia. 2015.
- Guía elaborada por el grupo de Trabajo sobre Nutrición del Comité Olímpico Internacional en Lausana (2010; revisada y actualizada en 2012): Nutrición para deportistas. Enlace: http://deporte.aragon.es/recursos/files/documentos/doc-areas_sociales/deporte_y_salud/guia_nutricion_deportistas.pdf
