Una buena salud inmunológica no depende de suplementos milagrosos ni de recetas virales. El sistema inmunitario se fortalece con hábitos consistentes, y entre ellos, la alimentación cumple un papel fundamental.
Desde la perspectiva de un nutricionista Mallorca, es clave entender qué nutrientes y alimentos ayudan a mantener en equilibrio las defensas naturales del cuerpo.
1. Relación entre nutrición y sistema inmunológico
El sistema inmunitario está compuesto por una red de órganos, células y tejidos que trabajan juntos para proteger el cuerpo de patógenos. Para que este sistema funcione correctamente, necesita una provisión continua de energía y nutrientes esenciales.
La carencia de vitaminas y minerales puede provocar una mayor susceptibilidad a infecciones, retrasar la recuperación o incluso desregular la respuesta inmune. Descubre más sobre cómo mejorar tu alimentación para fortalecer tu salud.
Una mala alimentación puede generar un estado de inflamación crónica de bajo grado, que afecta negativamente a la respuesta inmunitaria. Una dieta rica en ultraprocesados, azúcares añadidos y grasas trans debilita las defensas naturales y altera el equilibrio de la microbiota intestinal, clave en la función inmunológica.
2. Nutrientes esenciales para la inmunidad
Algunos nutrientes están directamente implicados en la función inmunitaria y deben ser prioritarios en la dieta:
Vitamina C
Actúa como antioxidante y estimula la producción de glóbulos blancos. Esta vitamina hidrosoluble contribuye a proteger las células del daño oxidativo, mejora la función de las células inmunes innatas y adaptativas, y promueve una mejor respuesta inflamatoria. Además, interviene en la síntesis de colágeno, necesario para mantener las barreras epiteliales, la primera línea de defensa contra los patógenos. Se encuentra en:
- Naranja.
- Kiwi.
- Fresa.
- Pimiento rojo.
- Brócoli.
- Papaya.
Vitamina D
Regula la respuesta inmune y se obtiene por exposición solar y alimentos como los pescados grasos. Se ha demostrado que la vitamina D modula tanto la inmunidad innata como la adaptativa.
También estimula la producción de péptidos antimicrobianos como las defensinas y catelicidinas, que tienen efectos directos sobre virus y bacterias. Niveles adecuados se asocian con menor incidencia de infecciones respiratorias. Se encuentra en:
- Pescado azul.
- Yema de huevo.
- Setas.
- Hígado.
- Lácteos fortificados.
Zinc
Participa en la proliferación de células inmunitarias. Es un mineral crucial para el desarrollo y función de neutrófilos, macrófagos y linfocitos.
Su deficiencia puede deteriorar tanto la inmunidad humoral como la celular, reduciendo la capacidad del organismo para combatir infecciones. También actúa como antioxidante y estabilizador de membranas celulares. Presente en:
- Legumbres.
- Frutos secos.
- Semillas.
- Carne de vacuno.
- Mariscos como ostras y mejillones.
Hierro
Indispensable para el transporte de oxígeno y la activación de enzimas inmunes. Interviene en la diferenciación y proliferación de células inmunitarias, así como en la generación de especies reactivas de oxígeno utilizadas por los macrófagos para eliminar patógenos.
La anemia por deficiencia de hierro se asocia con mayor riesgo de infecciones y fatiga inmunológica. Presente en:
- Carne magra.
- Espinacas.
- Lentejas.
- Garbanzos.
- Cereales integrales.
Probióticos y fibra
Una microbiota equilibrada favorece la inmunidad. Los probióticos refuerzan la barrera intestinal, modulan la inflamación y aumentan la actividad de células inmunes como los linfocitos T reguladores. La fibra prebiótica alimenta las bacterias beneficiosas del intestino, lo que estimula la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC), compuestos clave en la regulación de la inmunidad. Aportan beneficios:
- Yogur con cultivos activos.
- Kéfir.
- Avena.
- Plátano.
- Alcachofa.
- Puerro.
3. Alimentos que no deben faltar en una dieta inmunoprotectora
Desde la consulta como nutricionista en Mallorca, se promueve una dieta variada, colorida y equilibrada. Algunos alimentos clave:
- Frutas y verduras de temporada.
- Legumbres.
- Pescado azul.
- Frutos secos y semillas.
- Huevos y productos fermentados.
- Agua y tés naturales.
- Cereales integrales.
No se trata de comer «perfecto», sino de incluir opciones que trabajen a favor de la salud. Los alimentos naturales, mínimamente procesados y ricos en nutrientes, cumplen una función esencial en la protección inmunológica diaria.
Explora nuevas formas de alimentarte en equilibrio con tu cuerpo y tu mente.
4. Alimentos a limitar para proteger el sistema inmune
Así como existen alimentos que fortalecen el sistema inmune, hay otros que pueden debilitarlo si se consumen en exceso:
- Azúcares añadidos.
- Bebidas azucaradas.
- Ultraprocesados y snacks salados.
- Grasas trans.
- Alcohol.
Estos productos generan inflamación, afectan a la microbiota intestinal y reducen la capacidad del cuerpo para responder adecuadamente a las infecciones. Una alimentación preventiva empieza por lo que se evita tanto como por lo que se incluye.
Alimentación sana
No existen atajos ni soluciones rápidas. La mejor manera de fortalecer las defensas es a través de una alimentación equilibrada, rica en micronutrientes y acompañada de un estilo de vida saludable.
Como nutricionista en Palma de Mallorca, la recomendación es siempre apostar por la prevención a través de hábitos sostenibles y naturales. Contáctame ahora para una valoración adaptada a tus necesidades.
