Como nutricionista en Mallorca, he acompañado a muchas mujeres que buscan entender cómo su alimentación puede influir en el ciclo menstrual. Y es que cada fase del ciclo tiene unas necesidades distintas.
Conocerlas y aprender a nutrirte según el momento en el que estás puede ayudarte a sentirte mejor, tener más energía, aliviar molestias y mejorar tu bienestar general.
Hoy quiero contarte cómo adaptar tu alimentación a cada fase de tu ciclo, desde un enfoque práctico, natural y adaptado a ti.
1. Fase menstrual, reconectar con tu cuerpo
Durante los días de la menstruación es común sentir cansancio, hinchazón, dolor o cambios emocionales. Aquí tu cuerpo está en un momento de descenso hormonal, por eso es importante respetar tu ritmo y ofrecerle nutrientes que favorezcan la recuperación.
En mi experiencia como nutricionista, te recomiendo incluir:
- Hierro: lo encuentras en legumbres, espinacas, carne magra o huevos.
- Alimentos antiinflamatorios: cúrcuma, jengibre, frutos rojos, nueces.
- Hidratación: infusiones, caldos, agua templada.
Evita los ultraprocesados o azúcares que pueden aumentar la inflamación o el dolor. Como nutricionista, te ayudo a diseñar opciones reconfortantes, fáciles de digerir y nutritivas para estos días.
2. Fase folicular, momento de recarga y vitalidad
Tras la menstruación, tus niveles de estrógenos comienzan a subir. Suele ser una etapa donde te sientes con más energía, concentración y ganas de moverte. Es ideal para introducir alimentos que apoyen el crecimiento celular y la producción hormonal.
Incluye en tu menú:
- Proteínas magras: pescado, pollo, huevos.
- Verduras de hoja verde.
- Grasas saludables: aguacate, semillas de lino, aceite de oliva virgen extra.
Esta es una buena etapa para incorporar nuevos hábitos y experimentar con recetas más variadas. Si necesitas ayuda de una nutricionista, puedo acompañarte a crear un plan que se adapte a tu ritmo y objetivos.
3. Fase ovulatoria, escucha tu intuición
La ovulación es el pico del ciclo. Estás en el momento más fértil y muchas veces te sientes radiante, activa y con más apetito social. A nivel interno, el cuerpo necesita soporte antioxidante y mantener el equilibrio hormonal.
Alimentos clave en esta fase que recomiendo como nutricionista:
- Vitamina B6 y zinc: los encuentras en frutos secos, cereales integrales, plátano y legumbres.
- Antioxidantes: tomate, pimiento, zanahoria, cúrcuma.
- Proteínas y omega-3: salmón, sardinas, semillas de chía o nueces.
Como nutricionista te recomiendo evitar el exceso de cafeína o alcohol, ya que pueden alterar tu equilibrio hormonal justo en esta etapa tan importante.
4. Fase lútea, calma y cuidado interno
En la última fase del ciclo, el cuerpo se prepara para una posible menstruación. Es común que aparezcan síntomas como irritabilidad, sensibilidad, hinchazón o cambios en el apetito. Aquí es clave sostener una alimentación rica en magnesio, fibra y triptófano, que favorecen el estado de ánimo y reducen molestias.
Incluye:
- Plátano, avena, legumbres.
- Chocolate negro (mínimo 70%).
- Pescado azul y semillas.
También te recomiendo cuidar tus horarios, tu descanso y respetar más tus emociones. Como nutricionista, te ayudo a diseñar una rutina suave y funcional para esta etapa.
5. Alimentación cíclica, una herramienta para tu equilibrio
Aprender a comer según tu ciclo no significa cambiar todo lo que haces, sino incorporar pequeños ajustes que tengan sentido para ti. No se trata de hacerlo perfecto, sino de escucharte más y conectar con lo que tu cuerpo necesita.
Desde mi consulta como nutricionista en Mallorca, acompaño a mujeres que quieren dejar atrás la lucha con su alimentación y empezar a cuidarse desde otro lugar. Adaptar la nutrición a tu ciclo puede ayudarte a:
- Reducir el dolor menstrual.
- Mejorar tu energía y concentración.
- Estabilizar tu apetito.
- Sentirte más conectada con tu cuerpo.
Si quieres empezar a nutrirte de forma cíclica, agenda tu primera consulta conmigo y empieza a sentir los beneficios reales de una alimentación adaptada a ti.
